Τρόφιμα: Νέες οδηγίες σχετικά με την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών εξέδωσαν ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ και η Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος (EPA).
Οι οδηγίες μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο όσες μπορεί να μείνουν ή είναι έγκυες, όσες θηλάζουν, καθώς και τους γονείς των παιδιών, ώστε να κάνουν σωστές επιλογές όσον αφορά τα είδη ψαριών που είναι θρεπτικά και ασφαλή για κατανάλωση.
Ο FDA χώρισε τα ψάρια και τα θαλασσινά σε 3 κατηγορίες, ανάλογα με τα θρεπτικά ή τα επιβαρυντικά για την υγεία συστατικά τους, ώστε να διευκολύνει την επιλογή για τους καταναλωτές.
Τα ψάρια, όπως αναφέρει ο Οργανισμός, είναι από τις καλύτερες τροφές για τα παιδιά, καθώς παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου τους. Ωστόσο, υπάρχουν και ψάρια που καλό θα ήταν να αποφεύγουν τα παιδιά και οι έγκυες να καταναλώσουν.
Πόσα ψάρια είναι καλό να καταναλώνουν έγκυες και παιδιά
Στις εγκύους ο FDA συστήνει 120 γραμμάρια 2-3 φορές την εβδομάδα από τη λίστα «Οι καλύτερες επιλογές».
Για τα παιδιά:
1-3 ετών, κατανάλωση 120 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα
4-7 ετών, κατανάλωση 240 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα
8-10 ετών, κατανάλωση 360 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα
11 και άνω, κατανάλωση 480 γραμμάριων, δύο φορές την εβδομάδα.
Τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και της πρώιμης παιδικής ηλικίας για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου του παιδιού.
Περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ιώδιο και χολίνη, η οποία υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού του μωρού.
Τα ψάρια παρέχουν επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο για τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών.
Ωστόσο, κάποια από αυτά περιέχουν και υψηλή ποσότητα σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι επιβλαβής για την υγεία και θα πρέπει να περιοριστεί από τη διατροφή εγκύων και παιδιών.
Η λίστα που ακολουθεί έχει συνταχθεί από τον FDA και την EPA και μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ποια ψάρια να τρώτε και πόσο συχνά να τα τρώτε, με βάση τα επίπεδα υδραργύρου τους.
Στη λίστα με τις «Οι καλύτερες επιλογές» βρίσκονται τα ψάρια και τα θαλασσινά που περιέχουν τον λιγότερο ή και καθόλου υδράργυρο, στη λίστα με τις «Καλές επιλογές», αυτά που περιέχουν λίγο και σε αυτή που είναι «Προς αποφυγή» περιλαμβάνονται αυτά με τη μεγαλύτερη ποσότητα.
Ποια από τα 53 ψάρια και θαλασσινά πρέπει να τρώμε πιο συχνά, ποια να αποφεύγουμε
Οι καλύτερες επιλογές
Γαύρος
Μυλοκόπι
Σκουμπρί
Λαβράκι
Παλαμίδα
Γατόψαρο
Όστρακα
Μπακαλιάρος
Καβούρι
Καραβίδα
Γλώσσα
Μερλούκιος (μπακαλιάρος)
Ρέγγα
Αστακός
Κέφαλος
Στρείδια
Σκουμπρί
Πέρκα (γλυκού και αλμυρού νερού)
Πικερέλ
Χειλού-μελανούρι
Πολόκ (μπακαλιάρος)
Σολομός
Σαρδέλα
Χτένι
Γαρίδα
Σαλάχι
Κέφαλος
Καλαμάρι
Τιλάπια
Πέστροφα (γλυκού νερού)
Τόνος σε κονσέρβα
Λευκόψαρο
Καλές επιλογές
Λούτσος
Βουβαλόψαρο
Κυπρίνος
Μπακαλιάρος τα Ανταρκτικής
Σφυρίδα
Ιππόγλωσσος
Μαχί-μαχί (Δελφινόψαρο)
Πεσκανδρίτσα
Βράχοψαρο
Μαυρόψαρο
Σαργός
Λυθρίνι
Ισπανικό σκουμπρί
Ριγέ λαβράκι (αλμυρού νερού)
Λευκός τόνος, κονσέρβα και φρέσκος/κατεψυγμένος
Κιτρινόπτερος τόνος
Προς αποφυγή
Βασιλικό σκουμπρί
Ξιφίας Μάρλιν
Καρχαρίας
Ξιφίας
Μεγαλόφθαλμος τόνος
Τρόφιμα: Έκτακτη ανακοίνωση από τον ΠΟΥ
Πολλές φορές έχουμε ακούσει για υπερτροφές που θωρακίζουν την υγεία μας ωστόσο έχουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα.
Ορισμένα τρόφιμα – συμπεριλαμβανομένου του επεξεργασμένου κρέατος, του αλκοόλ και των τηγανητών τροφών – περιέχουν καρκινογόνες ουσίες (π.χ. νιτροζαμίνες) ενώ η κατανάλωση άλλων συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας ή άλλων παραγόντων που θεωρείται πως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Ως γνωστόν, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) χαρακτηρίζει το κόκκινο κρέας ως «πιθανώς καρκινογόνο» για τον άνθρωπο.
Στο κόκκινο κρέας περιλαμβάνεται το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το μοσχάρι και το κατσίκι.
Οι ειδικοί έχουν βρει ισχυρές ενδείξεις για τη σχέση μεταξύ του καρκίνου του παχέος εντέρου και της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι υπάρχει συσχέτιση με τον καρκίνο του παγκρέατος και του προστάτη.
Λόγω αυτού του κινδύνου, το Διεθνές Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε τρεις μερίδες την εβδομάδα, με συνολικό μαγειρεμένο βάρος έως 500 γραμμάρια.
Η δεύτερη ομάδα τροφίμων που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου είναι το επεξεργασμένο κρέας – κρέας που έχουν συντηρήσει οι παραγωγοί με κάπνισμα, ωρίμανση ή αλάτι.
Ενδεικτικά πρόκειται για τροφές όπως λουκάνικα, σαλάμι, μπέικον, ζαμπόν.
Η διαδικασία παρασκευής αυτών των κρεάτων περιλαμβάνει νιτροζαμίνες, οι οποίες έχουν χαρακτηριστεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως «γνωστή καρκινογόνα ουσία» και μάλιστα της ομάδας 1 – στην ίδια ομάδα κατατάσσεται το κάπνισμα και ο αμίαντος.
Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι υπάρχουν «πειστικές αποδείξεις» ότι το επεξερασμένο κρέας προκαλεί καρκίνο. Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2019 η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου, ενώ οι ειδικοί το συνδέουν επίσης με τον καρκίνο του στομάχου και του μαστού.
Τρίτη κατηγορία είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα μπισκότα και τα πατατάκια, τα δημητριακά με ζάχαρη, τα αναψυκτικά, ορισμένα αλειφόμενα προϊόντα όπως η μαργαρίνη και το τυρί, καθώς και άλλα γλυκά, σοκολάτες, αλλά και προϊόντα fast food (πίτσα, μπέργκερ κ.τ.λ.).
Αυτό που εγείρει το κίνδυνο με τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πως τροποποιούνται με χημικά για να γίνουν πιο γευστικά και να αποκτήσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Τέτοιες ουσίες είναι τα ενισχυτικά γεύσης, οι χρωστικές, οι γαλακτοματοποιητές κ.ά.
Επιπλέον, οι επεξεργασμένες τροφές συχνά διαθέτουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και λιπαρών. Είναι, δε, συνήθως χαμηλές σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν πολύ την πιθανότητα της παχυσαρκίας στα άτομα που τις καταναλώνουν συχνά.
Εκτός, λοιπόν, από τις καρκινογόνες ουσίες που περιέχουν, τα επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνουν το ρίσκο του καρκίνου έμμεσα, καθώς η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση του καρκίνου.
Το αλκοόλ έχει ανακηρυχθεί ως καρκινογόνος ουσία 1ης κατηγορίας, πράγμα που σημαίνει πως υπάρχουν επαρκή δεδομένα ώστε η επιστημονική κοινότητα να είναι βέβαιη για την καρκινογόνο δράση του.
Σύμφωνα με τα μέχρι τώρα ευρήματα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου αυξάνεται ανάλογα με το μέγεθος της κατανάλωσης. Όσο μεγαλύτερες λοιπόν είναι οι ποσότητες αλκοόλ που καταναλώνετε, τόσο υψηλότερος και ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου.
Οι τύποι καρκίνου που συνδέονται με την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ είναι ο καρκίνος του φάρυγγα, του οισοφάγου, του στήθους, του ήπατος, του παχέος εντέρου και του πρωκτού.
Τελευταίες αλλά εξίσουν «επικίνδυνες» είναι και οι τροφές που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένη ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, λευκό ψωμί ή ζυμαρικά, σακχαρούχα αναψυκτικά κ.ά.).
Οι ουσίες αυτές μπορούν έμμεσα να αυξήσουν το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου, καθώς η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και χρόνια φλεγμονή, παράγοντες που αυξάνουν σημαντικά την πιθανότητα καρκίνου.
Μάλιστα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 είναι πιθανότερο να διαγνωστούν με καρκίνο στο στήθος, την ουροδόχο κύστη, το παχύ έντερο και τις ωοθήκες.