Συμβουλές για βελτίωση ύπνου: Όλα όσα θα σας αλλάξουν τη ζωή
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο σας, υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα καταφέρουν να σας κάνουν να χαλαρώσετε και να ξεπεράσετε μία για πάντα τις αϋπνίες.
Αντιμετωπίζουμε κι εμείς πρόβλημα να κοιμηθούμε κατά καιρούς και θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικές χρήσιμες συμβουλές.
1. Τεντώστε τους μυς σας για να κοιμηθείτε εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας
Μπορεί να ξαπλώσετε στο κρεβάτι για ώρες προσπαθώντας να κοιμηθείτε, αλλά τίποτα δεν λειτουργεί γιατί ολόκληρο το σώμα σας είναι σφιγμένο. Δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα:
Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ είστε ανάκελα και χαλαρώστε σταδιακά όλους τους μυς σας.
Σφίξτε καλά κάθε ομάδα μυών για 5 δευτερόλεπτα. Έπειτα χαλαρώστε.
2. Διατηρείστε το δωμάτιό σας κρύο για να αποφύγετε τους εφιάλτες
Εάν σας αρέσει η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας να είναι υψηλή, έχετε μια κακή συνήθεια. Μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να κοιμηθείτε καλά, λένε οι ερευνητές.
Η καλύτερη θερμοκρασία δωματίου είναι περίπου 18,3 ° C. Ωστόσο, οι γιατροί συνιστούν τη διατήρησή της μεταξύ 15,5 ° C έως 19,4 ° C, ανάλογα με το ποια είναι πιο άνετη για εσάς. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα έχει προγραμματιστεί να μειώσει τη θερμοκρασία του το βράδυ. Εάν ρυθμίσετε το καλοριφέρ σας σε χαμηλότερη θερμοκρασία, λειτουργεί ως σήμα στον οργανισμό σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
3. Ακουμπήστε το ένα πόδι στο έδαφος εάν ζαλίζεστε
Μερικές φορές, μπορεί να νιώσουμε ζαλάδα ενώ προσπαθούμε να κοιμηθούμε. Όμως, με το να αρχίσετε να στριφογυρίζεται στο κρεβάτι μπορεί να κάνετε τα πράγματα ακόμη χειρότερα. Απλά ακουμπήστε ένα πόδι στο έδαφος ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να υπολογίσει εκ νέου τη θέση σας και η ζάλη θα εξαφανιστεί.
4. Μην κοιμάστε μετά στις 3 μ.μ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επηρεάζονται από τον μεσημεριανό ύπνο και κοιμούνται καλά τη νύχτα. Αλλά εάν έχετε αϋπνία ή άλλες διαταραχές του ύπνου, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει αυτά τα προβλήματα. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα εάν θέλετε να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κάντε σύντομους μεσημεριανούς ύπνος. Θα πρέπει να διαρκούν περίπου 10 έως 20 λεπτά. Όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε άσχημα μετά το ξύπνημα.
- Μην κοιμάστε μετά στις 3 μ.μ.
- Να κοιμάστε σε ένα ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό μέρος.
5. Αναπνεύστε από την κοιλιά σας για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Μπορεί να έχετε άγχος, ανησυχία ή ένταση όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Αυτό καθιστά την αναπνοή σας πιο γρήγορη και μειώνει τις πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8. Διαστείλετε την κοιλιά σας αντί για το στήθος σας σε αυτήν που ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή.
- Αδειάστε τον αέρα από τους πνεύμονες.
- Αναπνεύστε αργά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα. Η κοιλιά σας πρέπει να φουσκώσει.
- Κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τον κύκλο έως και 4 φορές.
Ποιες είναι οι άλλες 5 συμβουλές για τον ύπνο
6. Δημιουργήστε ένα κανάλι με τα μαξιλάρια σας εάν έχετε προβλήματα με στους ώμους
Εάν πονάνε οι ώμοι σας και το να κοιμάστε ανάσκελα ή μπρούμητα δεν είναι άνετο για εσάς, δοκιμάστε το παρακάτω κόλπο. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε καμία ειδική συσκευή, απλώς αποκτήστε πιο ποιοτικά μαξιλάρια και δημιουργήστε με αυτά ένα κανάλι για το χέρι σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Μην βάλετε τα μαξιλάρια πολύ ψηλά στο πλάι σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
7. Γράψτε τα θετικά της ημέρα πριν πέσετε για ύπνο
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η καταγραφή θετικών γεγονότων πριν τον ύπνο μειώνει το άγχος και βελτιώνει την ποιότητά του.
Αφιερώστε 15 λεπτά κάθε βράδυ για να γράψετε για την ημέρα σας – αλλά προσπαθήστε να επικεντρωθείτε όχι μόνο στα καλά πράγματα αλλά και στο πώς αισθανθήκατε όταν έγιναν.
8. Δοκιμάστε να πείτε, “μην σκέφτεσαι” ξανά και ξανά για 10 δευτερόλεπτα
Οι ειδικοί λένε ότι αυτό το τέχνασμα λειτουργεί σαν μαγικό ξόρκι. Χρειάζεστε 120 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε τη μέθοδο. Πείτε στον εαυτό σας, “Μην σκέφτεσαι” ξανά και ξανά. Τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα πρέπει να είναι το σημείο που θα αρχίσετε να κοιμάστε.
9. Πείτε στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιοι ως παράδοξη πρόθεση
Υπάρχει μια ακόμη μέθοδος που μπορείτε να δοκιμάσετε. Το να πείτε στον εαυτό σας να μείνετε ξύπνιοι είναι ένα τέλειο κόλπο για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Οι άνθρωποι που το εξασκούν κοιμούνται γρηγορότερα από εκείνους που δεν το κάνουν, και αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από τις παραδοσιακές πρακτικές αναπνοής.
10 Πιέστε τα σημεία χαλάρωσης που βρίσκονται ακριβώς κάτω από την παλάμη σας.
Συγκεκριμένα σημεία στον βελονισμό μπορούν επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο. Μπορείτε να το συνδυάσετε με αρωματοθεραπεία.
- Εντοπίστε το μικρό βαθούλωμα ακριβώς κάτω από την παλάμη σας στη εσωτερική πλευρά. Αυτό είναι το πρώτο σημείο. Το δεύτερο σημείο βρίσκεται τρία δάκτυλα κάτω από την πτυχή του καρπού σας, ακριβώς ανάμεσα στους τένοντες σας.
- Πιέστε απαλά με κυκλική ή πάνω-κάτω κίνηση για 2 έως 3 λεπτά.
- Νιώστε τους μυς σας να χαλαρώνουν.
- Επαναλάβετε το στον άλλο καρπό.