Μπρόκολο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεται για το πιο θρεπτικό λαχανικό
Ένα από τα πιο ευεργετικά και θρεπτικά λαχανικά είναι το μπρόκολο, αφού προσφέρει πλειάδα θρεπτικών ουσιών για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το καλαμπόκι, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το bok choy, το λάχανο και τα γογγύλια, τα οποία είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και έχουν πολύ λίγες θερμίδες.
Η διατροφική αξία του μπρόκολου είναι μεγάλη, τα οφέλη του για την υγεία πολλαπλά, ωστόσο, υπάρχει ένας πιθανός κίνδυνο, ειδικά αν καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με μελέτες, η αυξανόμενη κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως το μπρόκολο, μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα. Συμβάλλει επίσης στην υγιή επιδερμίδα και δυνατές τρίχες, αυξημένη ενέργεια και συνολικά χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Μπρόκολο: Καταπολέμηση του καρκίνου
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών από την ίδια οικογένεια με το μπρόκολο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Σύμφωνα με μελέτες, η σουλφοραφάνη (sulforaphane), η θειούχα ένωση που δίνει στο μπρόκολο την πικρότητα στην γεύση του είναι εκείνη που του δίνει την δύναμη για την καταπολέμηση του καρκίνου.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η σουλφοραφάνη μπορεί να αναστείλει το ένζυμο δεακετυλάση ιστόνης (histone deacetylase – HDAC), που είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Η δυνατότητα διακοπής των ενζύμων HDAC θα μπορούσε να καταστήσει τα τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη δυνητικά ισχυρό μέρος της θεραπείας του καρκίνου στο μέλλον.
Η σουλφοραφάνη τώρα μελετάται για την ικανότητά της να καθυστερεί ή να επιβραδύνει τον καρκίνο, με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στους καρκίνους του μελανώματος, του οισοφάγου, του προστάτη και του παγκρέατος.
Μια άλλη σημαντική βιταμίνη που περιέχει το μπρόκολο, το φυλλικό οξύ, έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος (σε τρόφιμα) έχει δείξει καλά σημάδια στην προστασία κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του τραχήλου της μήτρας.
Αν και ο μηχανισμός πίσω από αυτήν την προστασία δεν είναι ακόμα κατανοητός, οι ερευνητές υποστηρίζουν πως μπορεί να έχει να κάνει με τον ρόλο του φυλλικού οξέος στην παραγωγή DNA και RNA και την πρόληψη των μεταλλάξεων.
Βελτίωση της υγείας των οστών και Αντιγήρανση
Η έλλειψη βιταμίνης Κ συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος οστού. Μόνο μία κούπα ψιλοκομμένο μπρόκολο παρέχει 92 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, πολύ περισσότερο από το 100% της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ συμβάλλει στην υγεία των οστών, επειδή βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει την απόρριψή τους μέσω των ούρων. Επιπροσθέτως, το μπρόκολο συμβάλλει στην καθημερινή ανάγκη για ασβέστιο, παρέχοντας 43 χιλιοστόγραμμα σε μία κούπα.
Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, όταν καταναλώνεται στην φυσική της μορφή (σε φρέσκα προϊόντα και όχι σε συμπληρώματα διατροφής), μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της βλάβης του δέρματος από τον ήλιο και τη ρύπανση, στην μείωση των ρυτίδων και στην βελτίωση της συνολικής υφής του δέρματος.
Το μυαλό μας συνήθως πάει απευθείας στα εσπεριδοειδή, όταν σκεφτόμαστε την βιταμίνη C, αλλά το μπρόκολο παρέχει 81 χιλιοστόγραμμα σε μία μόνο κούπα, ποσότητα μεγαλύτερη από αυτό που χρειάζεστε ημερησίως!
Η βιταμίνη C διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στον σχηματισμό του κολλαγόνου, του βασικού συστήματος υποστήριξης του δέρματος. Η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε, που είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία της επιδερμίδας, υπάρχουν σε καλές ποσότητες στο μπρόκολο.
Βελτιωμένη πέψη, φυσική αποτοξίνωση και προστασία από χρόνιες ασθένειες
Η κατανάλωση τροφών με φυσικές ίνες, όπως το μπρόκολο, μπορεί να αποτρέψει την δυσκοιλιότητα, να διατηρήσει μια υγιή πεπτική οδό και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η επαρκή κατανάλωση φυτικών ινών προάγει την καλή εντερική λειτουργία, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή αποβολή των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων.
Σύμφωνα με μελέτες, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να διαδραματίσουν κάποιον ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, διαβήτη, παχυσαρκία και ορισμένες γαστρεντερικές ασθένειες.
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει παράλληλα αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα.
Μπρόκολο: Θρεπτικά συστατικά
Μία κούπα ψιλοκομμένο, ωμό μπρόκολο (περίπου 91 γραμμάρια) περιέχει:
31 θερμίδες
0 γραμμάρια λίπους
6 γραμμάρια υδατανθράκων (μεταξύ των οποίων 2 γρ. ζάχαρης και 2 γρ. ινών) και
3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Μόλις μία κούπα μπρόκολο παρέχει πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου.
Το μπρόκολο κατατάσσεται στις 20 κορυφαίες τροφές με βάση τον δείκτη ANDI (Δείκτης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών), ο οποίος μετράει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά μιας τροφής συγκριτικά με το θερμιδικό της περιεχόμενο.
Μπρόκολο: Πότε μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία
Εάν παίρνετε αραιωτικά (αντιπηκτικά) αίματος, όπως η βαρφαρίνη (warfarin), είναι σημαντικό να μην αρχίσετε ξαφνικά να τρώτε περισσότερες ή λιγότερες τροφές, που περιέχουν βιταμίνη Κ, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
Για την επίτευξη καλής υγείας και την πρόληψη των ασθενειών, χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα περιέχει ποικιλία από τροφές, αντί να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένες διατροφικές ομάδες.